Питание для тренировок меню, Питание при тренировках, основные принципы и спортивное питание — Спортмастер Медиа
За полчаса до тренировки и после нее. Forsio Батончик протеиновый Forsio "Кокос" 40 г. Без них ваше тело будет слабеть, а ваш настрой будет вовсе не боевым. Принимать каждый день по 5 г утром или перед тренировкой.
Это увеличит приток крови к мышцам. Для ускорения роста мышечной массы можно принимать на ночь казеин — один из видов протеиновых добавок. На выбор: порция овсянки, творога или куриных яйца. Удобно готовить «ленивую» овсянку в банке с вечера. Для этого засыпать в банку или пластиковый контейнер овсянку, молоко или воду , любимые фрукты, ягоды, можно мед и орехи. Смешать, встряхнуть емкость и оставить до утра.
Протеин или гейнер. Рекомендуется придерживаться так называемого «правила тарелки»: свежие овощи — половина тарелки; мясо или рыба в тушеном, отварном виде или приготовленные на пару — четверть тарелки; рис, картофель или гречка — четверть тарелки.
На выбор: протеин, фрукты, творог или гейнер.
Свежие овощи — три четверти тарелки, мясо или рыба в тушеном, отварном виде или приготовленные на пару — четверть тарелки.
Для набора мышечной массы можно добавить гарнир в виде гречки или риса. На ночь. Стакан кефира или протеин. Спортивное питание — это те же питательные вещества, что и в привычных продуктах, но в концентрированном виде. Оно также обеспечивает спортсменов необходимыми микроэлементами и витаминами. Это помогает справляться с большими нагрузками и достигать хороших результатов.
Правильно подобранное спортивное питание может улучшить результаты, но вовсе не обязательно. Намного важнее грамотно выстроить ежедневный рацион, питание до и после тренировки, научиться соблюдать баланс БЖУ и норму калорийности. К спортивному питанию относятся протеины и гейнеры, жиросжигатели, аминокислоты, креатин, L-карнитин, витаминно-минеральные комплексы, изотоники, энергетики.
Основа спортивных протеинов — белковые смеси. Их пьют, чтобы подстегнуть рост мышц.
Казеин усваивается медленно, поддерживая уровень аминокислот в организме на протяжении нескольких часов. Сывороточные протеины делятся на концентраты , изоляты , гидролизаты. В двух последних не содержатся жиры и лактоза , зато в них много белка.
Они быстро всасываются и вызывают повышение уровня аминокислот уже в первый час после приема. Сывороточный протеин считается оптимальным по соотношению цены, качества и эффективности. Он содержит все необходимые аминокислоты, комфортно всасывается, не нарушая кислотообразующую функцию желудка. Предназначен для сухого наращивания, углеводов и жиров в нем минимум. Помимо основных задач, он также укрепляет иммунитет за счет повышения уровня антиоксиданта глутатиона , положительно влияет на работу сердца.
Полезен и при наборе мышечной массы, и при похудении. Яичный протеин усваивается быстрее казеина, но медленнее сывороточного. Он тоже содержит все необходимые кислоты. Подойдет спортсменам с непереносимостью лактозы. Вегетарианский протеин может быть гороховым, рисовым, конопляным, соевым. Подойдет людям с непереносимостью лактозы, вегетарианцам. В продаже также можно найти многокомпонентные смеси.
В их составе сразу несколько видов белка. Это универсальный вариант, оптимален для начала знакомства со спортивным питанием. Удобный вариант быстрого высокобелкового перекуса — протеиновые батончики. Внимательно читайте состав и выбирайте варианты без сахара с минимумом красителей. Обращайте внимание на калорийность. Заменять протеиновыми смесями приемы пищи можно раза в день. Протеин не имеет ничего общего со стероидами, он не вредит организму.
Его можно принимать даже в отсутствие физических нагрузок как дополнительный источник белка в чистом виде. Это белково-углеводные смеси, дополнительные источники белков и углеводов для тех, кто хочет повысить калорийность питания. Принимаются для увеличения мышечной массы, устранения катаболического эффекта разрушения мышц после интенсивных занятий и восполнения энергии. Гейнер не подходит для коррекции фигуры и жиросжигания. Белково-углеводная смесь рассчитана на определенный тип сложения — худощавое эктоморфы.
У людей с таким типом телосложения метаболизм быстрый, а мышечная масса набирается тяжело. Если есть склонность к полноте, гейнер принимать не следует, так как он содержит быстрые углеводы, способствующие накоплению жиров. Необходимы для синтеза белка, гормонов и ферментов, усвоения витаминов и минералов. Выделяют заменимые: синтезируются в организме, незаменимые и условно заменимые аминокислоты. Последние синтезируются в организме при наличии незаменимых.
Прием аминокислот в качестве спортивных добавок способствует росту силы и мышечной массы, быстрому восстановлению после занятий. В спортивном питании аминокислоты представлены в виде монодобавок и комплексов аминокислот. В составе комплексных аминокислотных комплексов сывороточный белок.
Поэтому их принимают как альтернативу быстрым протеинам. BCAA — один из лучших комплексов для роста мышц и снижения скорости распада белка. Правила приема: за минут до тренировки и после нее. Для роста мышечной массы полезно комбинировать аминокислоты BCAA с цитруллином, протеином и креатином.
Состоит из трех аминокислот, которые в небольшом количестве вырабатываются в организме. Эти аминокислоты участвуют в регенерации тканей, построении сухожилий и костной ткани, подавляют катаболические процессы. Креатин задерживает воду в мышцах. За счет этого они лучше сокращаются, а это повышает выносливость и позволяет поднимать больший вес. Из-за такого механизма воздействия во время сушки добавку принимать не рекомендуется. Первую неделю фаза загрузки принимать порциями по 20 г утром натощак, на ночь и между приемами пищи.
В тренировочные дни один из приемов должен быть за час до начала занятий. Поддерживающая фаза: по 5 г утром или перед тренировкой. Принимать каждый день по 5 г утром или перед тренировкой. Запивать креатин нужно большим количеством воды. Это снизит раздражение кишечника и обеспечит хороший пампинг резкий прилив крови к мышцам.
Ускоряют процессы метаболизма и жиросжигания, притупляют чувство голода. На рост мышц не влияют. Жиросжигатели эффективны, если параллельно заниматься спортом и придерживаться принципов правильного питания.
В противном случае результат от их применения малозаметен. При выборе жиросжигателя стоит доверять известным брендам спортивного питания. Витаминоподобное вещество, синтезируется в организме. Эффективно для сжигания жира и поддержания рельефа. Также стимулирует мозговую деятельность. Правила приема: суточную дозу в г разбить на три приема — утром, за 15 минут до тренировки, перед сном. Снабжают организм витаминами и микроэлементами. Рекомендуются как при наборе мышечной массы, так и при жиросжигании.
Существуют добавки специально для мужчин и женщин. Для подбора оптимального комплекса витаминов и минералов рекомендуется сдать анализ крови на микроэлементы и проконсультироваться с врачом. Комплекс должен выбираться индивидуально по параметрам организма и задачам тренировок. Используются для получения быстрой взрывной энергии.
Содержат углеводы, витамины, а также сильные природные стимуляторы: например, кофеин или экстракт гуараны, таурин сульфокислота. Энергетики мобилизуют трату собственных энергетических запасов. Поэтому их эффект — кратковременный обычно не более часа.
Не стоит ждать от них результата в тренировках на выносливость. Они подойдут спринтерам, пловцам на короткие дистанции, бодибилдерам. Это специальные спортивные напитки, которые помогают восстановить водно-солевой и углеводный баланс в организме после интенсивных и длительных нагрузок. Продаются в жидкой форме или в виде порошка для разведения в воде. При выборе спортивного питания проконсультируйтесь с диетологом и тренером.
Строго соблюдайте указания по дозировке. Глутатион — комбинация глицина, цистеина и глутаминовой кислоты. Повышает выносливость и ускоряет восстановление после тренировок, оказывает антиоксидантный эффект. Лактоза — углевод, молочный сахар, который не всасывается в стенки тонкого кишечника, поэтому предварительно расщепляется на другие элементы.
Гидролизаты — очищенный белок, который отличается более высокой скоростью всасывания и позволяет улучшить результативность тренировок. Изоляты — протеины высокой степени очистки. Их получают из молока, яиц, мяса и других продуктов.
Концентраты — продукт, в котором содержание полезных веществ выше, чем в исходном материале. Кроме того, у тех, кто не завтракает утром, нарушаются обменные процессы, ведь они переедают вечером. Если утром вам категорически не хочется есть, значит, нужно ужинать раньше. Это позволит организму за ночь переварить пищу, и утром вы будете голодны. Еще одним способом пробудить аппетит является пробежка или гимнастика в сочетании с контрастным душем. Это активирует метаболизм и побуждает желудок к работе.
При таком питании ваше похудение будет идти активнее, особенно если вы занимаетесь спортом ежедневно. В меню завтрака обязательно должны быть белки, сложные углеводы и немного жира - эти вещества необходимы организму для активной работы. Если нет возможности поесть утром перед выходом на работу, выпейте молочный коктейль и возьмите завтрак с собой на работу.
Для активной работы кишечника и полноценного усвоения большинства питательных веществ, необходимо потребление достаточного объема растительной клетчатки. Она стимулирует перистальтику и помогает выведению токсинов. В вашем питании должно быть не менее граммов овощей в день, причем картофель из этого списка следует исключить.
Если вы едите мало овощей, добавляйте в еду аптечную клетчатку. Для полноценного обмена веществ необходимо пить достаточно жидкости. Под воздействием жидкости клетчатка в кишечнике активно разбухает и стимулирует процессы пищеварения.
Кроме того, во время тренировок с потом выходит достаточно много жидкости, поэтому всегда ее необходимо активно восполнять. За день вам нужно выпить как минимум 8 стаканов чистой воды. Иногда жидкости требуется и больше, контролировать состояние водного баланса можно по моче — если она яркого насыщенного цвета, вы пьете мало.
Мы привыкли к тому, что жир — это первое, что исключается из питания при похудении. Но если вы активно занимаетесь спортом, жиры вам просто необходимы. Более того, пищевые жиры помогают сжигать калории, так как многие гормоны тела состоят из жиров. Именно эти гормоны активируются при занятии спортом. Кроме того, жиры в питании тормозят выработку инсулина, переводящего глюкозу в подкожные жировые отложения, таким образом, талия и бедра становятся стройнее.
Но организму нужны правильные жиры — это Омега 3 и Омега 6, содержащиеся в рыбе и растительные жиры из масел. Рыбу можно есть любую, но отваренную в воде или на пару. А вот животные и тугоплавкие жиры бараний жир, сало, свиной жир менее полезны, хотя необходимы для витаминного обмена.
Ваше питание должно включать растительные масла и совсем немного сливочного масла на завтрак. Маргарины и трансгенные жиры нужно категорически исключить из рациона. Питание спортсмена будет неполноценным без достаточного отдыха, в том числе и для системы пищеварения. Откажитесь от питания после 6 вечера. Дайте пищеварительной системе отдых. Если в первое время будет голодно, пейте кефир или любые другие маложирные молочные продукты.
Кроме того, полезно разнообразить тренировки, меняя один вид спорта другим, это даст возможность полноценно и равномерно привести тело в порядок. Какая диета эффективна для вас? Подписывайтесь на страницы Passion.
Кулинарный справочник. Правильное питание при занятиях спортом: особенности меню и режим Похудение возможно только при сочетании правильного питания и тренировок. Организм не должен страдать от нехватки питательных веществ, потому ваше меню необходимо составить сбалансированным и наполненным витаминами. О секретах спортивного питания рассказывает Passion.
