Как пробежать 10 км за 50 минут, Как пробежать 10 км за 45 минут: Полное руководство + план тренировок
В итоге дистанцию пробежал, но потом 3 дня не мог ходить. То есть на 10 км выбежал из 50 минут. Начальный результат в беге на 10 км: 55 мин Необходимый результат в беге на 10 км: 50 мин.
Через 4 недели уже почти без напряга. Через 9 недель на соревнованиях с учетом 2-х ощутимых горок. Плюсы: — стабильный рост результата — хорошо праработалось ПАНО. На соревнованиях пульс держался на ПАНО всю дистанцию при неизменном темпе. На контрольке в середине и до этого пульс на дистанции медленно, но рос при ровном темпе. Минусы: — нет рекомендаций для корректировки на неровный результата как у меня было, то есть начальный результат не 55, а Корректировал на глазок по ощущениям — нет подготовки для горок.
На соревнованиях нужно было 2 раза бежать через мост 30 метров набор высоты за метров и столько же спуск — в конце 7й недели была самая тяжелая тренировка и на ней перегрузил связки — заболело колено. До соревнований полностью колено не восстановилось, хотя последние 2 тренировки урезал до легкого восстановительного бега.
В итоге дистанцию пробежал, но потом 3 дня не мог ходить. Mikus проверенный владелец — Получилось намного быстрее! Павел Васянин проверенный владелец — Приобрёл курс 26 июля г 4 декабря года пробежал дистанцию 9,72 за То есть на 10 км выбежал из 50 минут. Я был очень удивлён такому прогрессу!
Дистанция ровная без подъёмов и спусков. Температура С. Очень помогли СБУ и физ. До этого не было понимания о влиянии специальной подготовки на скорость и выносливость.
А теперь есть. И есть желание продолжить развитие на беговых дистанциях. Vladislav проверенный владелец — Программа работает, уже вторую закончил.
Но в этот раз с юморком.
Сегодня, на стадионе, на контрольном забеге который на 4 неделе из 9 недель дал результат Я сначала не понял, что к чему, что то меня переклинило, я был уверен, что купил программу из 55 на 45 результат. Поэтому и думал, что этот промежуточный результат, надо выбрать темп в диапазоне , что бы войти в 50 мин. Дошло после того, как объявили распродажу планов, я зашел и решил найти свой план из 55 мин на 45 мин и отзывы почитать, на мое удивление, такой программы нет наконец дошло, что программу выполнил за 4 недели с результатом в 48 мин.
Не плохо получилось, при том что когда начал бежать, слабость была и на первом км уже думал не осилю.
Стоит учесть, что при выполнении тренировок, особенно интервальных, я их по темпу опережал, т. Благодарю за результат. Вячеслав проверенный владелец — Первый раз пробежал 10км ровно за 1 час, объективно был готов на 55 минут, но рельеф и жара дали свои коррективы.
После приобрел эту программу с 55 до 50 минут. В процессе был перерыв в середине плана на 2 недели полностью без занятий из-за травмы. Тем не менее после программы результат на 10км — Было тяжело, но организм быстро пришел в себя. Спасибо за результат! Евгений проверенный владелец — До тренировки по этой программе 10 км пробегал примерно за минут, старался соблюдать все как было написано, но объективно сказать не всегда хватало времени на СБу. В итоге по завершению получил официальный результат чему очень рад.
Константин Симоненко проверенный владелец — Купил программу бега Поначалу было тяжело втянуться в этот график.
Теперь я поставил перед собой цель 45 минут в качестве ориентира, я ищу следующий вызов! Готовы, давайте тренироваться! Какой темп на милю нужен, чтобы пробежать 10 км за 45 минут? Чтобы пробежать 10 км за 45 минут, вам нужно будет пробежать на милю или на километр. График темпа минутного бега на 10 км: Мили Миля Сплит 1 2 3 4 5 6 6. Смогу ли я пробежать 10 км за 45 минут? Какие виды тренировок включены в план тренировок на 10 км?
Бег на дистанцию: Тренировочные забеги для повышения выносливости. Легкий бег: Бег в разговорном темпе для восстановления после скоростных тренировок и тяжелых нагрузок. Длинный бег: Длительные тренировки на выносливость для повышения физической и психической выносливости.
Вы должны бежать в комфортном, разговорном темпе, с усилием 6 по шкале , где 10 - максимальное усилие.
Для большинства бегунов пороговый темп бега примерно на секунд на милю секунд на километр медленнее, чем ваш темп бега на 10 км. Поэтому, если вы тренируетесь, чтобы пробежать километровую дистанцию за 45 минут, темповые и пороговые интервальные тренировки должны проходить в темпе минут на милю или около минут на километр. Кросс-тренинг: Аэробная тренировка, не связанная с бегом. Например, езда на велосипеде, плавание, гребля, эллиптический тренажер, аква-джоггинг и пешие прогулки.
День отдыха: Никаких структурированных упражнений. Сосредоточьтесь на отдыхе и восстановлении растяжка, прокатывание пены, спокойный отдых. Стрейды: Ускорения, в которых вы достигаете максимальной скорости спринта к концу каждого из них. Испытание временем: Усилия в гоночном темпе, позволяющие оценить уровень вашей физической подготовки и отрепетировать бег. Скоростная работа: Работа на дорожке, включающая интервалы в беговом темпе и интервалы VO2 max.
Эти скоростные тренировки приучают организм к быстрому бегу и развивают анаэробные способности, улучшая VO2 max и скорость бега. Бег встряхивания: Очень расслабленная пробежка, чтобы расслабиться за день до забега или ключевой тренировки. Разминка: Легкая пробежка для разогрева. Охлаждение: Легкая пробежка для восстановления. Об авторе: Василий Александров.
Специалист в области диетологии и спорта.
Высшее медицинское образование. Свой канал на YouTube.
